Manifestaciones físicas, emocionales y psicológicas del duelo

 

La pérdida de un ser querido sumerge al doliente en un proceso de desgaste físico, psicológico y emocional. La tarea más simple puede parecer agotadora. Esto se expresará en un conjunto de respuestas que brindará el doliente en su camino de sanación. Cada individuo es único y personal como así será también su proceso de adaptación a esta pérdida. Sin embargo, encontramos en los dolientes respuestas físicas, emocionales y cognitivas comunes que a continuación compartiremos con ustedes. Recordemos que si somos capaces de entender cómo nos afecta este dolor, podremos tener mayores herramientas para enfrentarlo.

MANIFESTACIONES FÍSICAS DEL DUELO 

El duelo no es sólo un proceso emocional sino que el estrés propio de este dolor puede dar lugar a síntomas físicos.

Estas manifestaciones expresan los mecanismos que emplea el cuerpo para hacer frente a la pérdida y disminuirán a medida que trabajamos nuestro dolor. Sin embargo, si observas síntomas que resultan abrumadores no dudes en consultar con un médico. Los indicios que comúnmente pueden observarse durante el proceso de duelo son:

  • Falta de energía. El trabajo de duelo consume gran parte de nuestro tiempo por lo que requiere depositar en él una enorme cantidad de energía. Además puedes sentirte débil o cansado debido a la falta de sueño y al trauma de haber perdido a tu ser querido. Esta falta de energía se expresará en nerviosismo, fatiga, dolores de cabeza y musculares, en especial en espalda y cuello. Es muy importante comer y descansar para mantener la fuerza necesaria que este proceso requiere.
  • Expresión física de la ansiedad. Durante este proceso de duelo serán usuales síntomas tales como sequedad en la boca, dolores de cabeza, dolor en el pecho y dificultad para respirar. Se trata de síntomas físicos de la ansiedad y del desgaste emocional producidos por el dolor de la pérdida. Es necesario requerir de ayuda profesional cuando las molestias en el pecho muestran gravedad.
  • Trastornos del sueño. Esto puede expresarse ya sea por dormir demasiado, tener pesadillas o por padecer  de insomnio. Los pensamientos sobre tu ser querido pueden mantenerte despierto largas horas mientras que los pensamientos abrumadores pueden surgir en medio de la noche despertándote. No es recomendable tomar diariamente pastillas para dormir ya que no será saludable para aliviar su dolor. Es un proceso que se requiere atravesar con paciencia por lo que el uso abusivo de estos medicamentos puede hacerte ingresar en una situación en donde se busca eludir el dolor mediante el consumo de pastillas.
  • Problemas digestivos. Se expresa en dolores de estómago, estreñimiento, diarrea, falta de apetito o bien comer en exceso. Durante el proceso de duelo estos problemas hacen que tengamos una pérdida o aumento excesivo de peso. Con el tiempo estos trastornos digestivos se estabilizarán. Sin embargo, mientras esto sucede es importante ingerir alimentos, aún cuando sintamos que no tenemos hambre ya que es una fuente de energía imprescindible para conservar las fuerzas que tanto requiere este trabajo.

MANIFESTACIONES EMOCIONALES DEL DUELO

 El proceso de duelo sumerge al doliente en un conjunto de sentimientos y emociones al punto de sentir que están volviéndose locos.

Piensan que son los únicos que se sienten de esta manera y que, por lo tanto, sus sentimientos en este período son equivocados. Sin embargo, la comprensión de las emociones que surgen en este proceso nos permitirá observar no sólo que esta locura no es tal sino también reconocer estas emociones y dar un primer paso hacia el camino de sanación. La muerte de un ser querido deja huellas emocionales profundas en sus familiares por lo que es primordial que las experimentemos sabiendo que están en constante cambio. A continuación te informaremos sobre las manifestaciones emocionales del proceso de duelo:

 

  • Entumecimiento. Un mecanismo de defensa normal de nuestra mente para protegerse de esta noticia devastadora es no creer que la tragedia se haya producido. Esta debilidad nos asusta y nos deja perplejos por lo que al principio puede parecer útil separarse de este dolor. Sin embargo, esta incredulidad no puede prolongarse durante un largo período de tiempo sino que se requiere atravesar por él para encontrar su resolución. Levantarse, vestirse, comer y dormir son actividades sencillas pero que durante los primeros meses se volverán en un gran desafío para el doliente que siente que ha perdido todas sus fuerzas luego de la muerte de su familiar.
  • Enojo. Este es una de las emociones más frecuentes en los dolientes ya que sentirán ira hacia la injusta muerte de su ser querido. Este enojo puede estar dirigido hacia él mismo u otros familiares por no haber hecho lo suficiente para evitar esta pérdida, contra el ser querido fallecido que lo ha sumergido en esta situación o hacia Dios por permitir que esto le sucediera. Es importante expresar esta ira mediante la escritura, conversaciones con amigos, el arte, etc.
  • Ansiedad y frustración. Durante este proceso, el doliente puede sentirse impotente ante la inevitable realidad. Teme no ser capaz de cuidar de sí mismo y posee una mayor conciencia de su propia muerte. Esto puede ser particularmente evidente en aquellas personas que son generalmente independientes ya que además de esta ansiedad surgirán sentimientos de vergüenza por el repentino cambio de su contexto. La ansiedad puede ser leve o bien originar ataques de pánico. Por esto mismo puede mostrarse irritante frente a los demás ya que siente que se quejan sólo de cosas frívolas de la vida.
  • Culpa. Es frecuente experimentar culpa o remordimiento durante el proceso de duelo. Los dolientes comienzan a preguntarse “¿Qué hubiera sucedido si…?” pensando hipótesis de lo que ellos podrían haber hecho para evitar esta situación. Este sentimiento es aún más fuerte cuando la muerte se produce de manera repentina e inesperada por lo que no hubo tiempo para despedirse del ser querido y resolver los asuntos pendientes entre ambos, las cosas que no se dijeron o los sueños no realizados. Por otro lado, es frecuente sentir la “culpa del sobreviviente”, es decir, sentirse culpable por estar él vivo en vez de su ser querido. En este sentido, es frecuente preguntarse ¿Por qué yo aún estoy vivo y él no?
  • Tristeza y anhelo por el tiempo compartido. Durante este proceso de duelo es usual sentir una tristeza abrumadora ya que se pierde la cercanía física con la persona fallecida. El doliente sentirá que ya no soporta tanto dolor en su cuerpo mientras los recuerdos compartidos con el ser querido surgen una y otra vez. El dolor producido por la pérdida aparecerá y desaparecerá varias veces durante el día. Puedes estar haciendo una actividad agradable cuando de repente la tristeza y los recuerdos llegan a tu mente. Es frecuente durante los primeros tres a seis meses debido a los tiempo cercanos en los que aún se compartían momentos con este ser querido.

MANIFESTACIONES COGNITIVAS DEL DUELO

 El duelo es un proceso que afecta a las personas en todos los aspectos de su vida por lo que, junto a las manifestaciones físicas y emocionales, podemos observar cómo los pensamientos del doliente van cambiando.

Estas expresiones cognitivas pueden perjudicar el rendimiento en el trabajo e inclusive en algunos casos puede prolongarse en el tiempo convirtiéndose en ansiedad o depresión. Por eso es importante evitar tomar decisiones importantes al menos hasta un año después de la pérdida ya que nuestra mente se encuentra agobiada con la tarea de resolución del duelo. A continuación te informaremos sobre los síntomas cognitivos del duelo:

  • Confusión y desorientación ante una nueva realidad. Esto suele producirse con mayor profundidad durante las primeras semanas luego de la pérdida del ser querido. El doliente no puede ordenar sus pensamientos o suele confundirse con facilidad. Se ve al mundo como irreal. Se trata de una disociación con el mundo que lo rodea. Cuando se pierde a un ser querido, la persona encuentra al mundo como un espacio surrealista al que no comprende y donde el tiempo desaparece. Los días se cuentan a partir de la muerte de este ser querido: una semana luego de su muerte, un mes luego de su muerte, etc.
  • Alucinaciones. Es usual que durante los primeros meses, el doliente siente la presencia de la persona que murió en la casa. Puede escuchar su voz, verlo por la calle u oler su perfume bajo la creencia de que envía señales para comunicarse con él. Muchas personas también sueñan recurrentemente con la persona fallecida. Se trata de un mecanismo de defensa frente a esta abrumadora pérdida en la que la persona afligida cree que el ser querido está todavía con él.
  • Olvido del cumplimiento de obligaciones. El duelo es un proceso que nos agota mentalmente por lo que es usual olvidarse aspectos de su actividad cotidiana. La mente vaga de un pensamiento a otro buscando causas y explicaciones para la secuencia de acontecimientos que sucedieron durante esta enfermedad o muerte inesperada. Estos pensamientos nos distraen fácilmente abstrayéndonos de nuestra rutina diaria.
  • Problemas de concentración. La falta de motivación y atención lleva a que el doliente no pueda concentrarse para hacer sus actividades diarias. Después de experimentar una muerte sentimos que perdemos nuestras habilidades. Las tareas que antes hacíamos con facilidad ahora se vuelven en un gran desafío. Es en estos momentos en donde requerimos de la ayuda de nuestra familia ya que debemos impedir sobrecargarnos de obligaciones y estar abiertos a que otras personas colaboren con nosotros haciendo más liviana nuestra tarea. Progresivamente podrás recuperar la responsabilidad sobre estas actividades.

Las manifestaciones del poceso del duelo

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Cuando perdemos a un ser querido, nuestra rutina diaria cambia radicalmente de un día para otro. Surgen nuevos sentimientos y conductas propias de esta etapa en donde deberemos reflexionar sobre esta pérdida para finalmente volver a encontrarnos a nosotros mismos bajo un nuevo contexto. Esta elaboración del duelo suele ir acompañada por manifestaciones emocionales, psicológicas, físicas y hasta sociales. A continuación te comentaremos cuáles son las principales expresiones que adopta el duelo:

  • Manifestaciones emocionales. Durante el proceso de duelo es frecuente que surgen sentimientos como la culpa, la ira y la soledad. Es usual que se recuerde con nostalgia los momentos compartidos con ese familiar que ha muerto y que frecuente aquellos lugares que él o ella solía visitar. En este sentido también puedes desear recuperar a este ser querido a través de la ropa y objetos que utilizaba con mayor asiduidad.
  • Manifestaciones físicas. Falta de apetito o exceso de alimentación, dolor de cabeza, cansancio, hipersensibilidad a los ruidos, opresión en el pecho y/o garganta, palpitaciones y estómago vacío. Falta de sueño y pérdida de apetito sexual. La falta de ganas para comer se debe no sólo a la ausencia de hambre sino al desgano para dedicar nuestro tiempo para cocinar los alimentos.
  • Manifestaciones cognitivas. Desde este punto de vista es normal que se exprese incredulidad y preocupación frente a esta pérdida que conlleva inclusive la sensación de que el fallecido aún está presente en la casa. También se presentan las alucinaciones visuales y auditivas en las que se cree que se ve o escucha la voz de la persona muerta.
  • Manifestaciones sociales. Durante esta etapa de aceptación y elaboración de la pérdida, es usual que el doliente muestre un claro desinterés por el trabajo y su grupo familiar y de amigos mostrando un gran enojo con quienes continúan con su rutina diaria como si nada hubiera sucedido. En este sentido, intenta buscar una nueva identidad en la que pueda encontrar un nuevo rol social luego de esta muerte.
  • Manifestaciones espirituales. Estas conductas pueden ser variadas yendo desde el total rechazo y desilusión con la religión que predica hasta encontrar en la fe un refugio para su dolor. En este sentido se observa un mayor conciencia de la finitud de su propia vida y la búsqueda de Dios ya sea para enfadarnos con él o bien para encontrar un nuevo sentido de la vida.
Recordemos que todas estas manifestaciones se encontrarán en distinta intensidad y momentos durante nuestra elaboración del duelo por lo que es importante que aceptemos esta pérdida dándonos el permiso para sufrir con total plenitud y sin culpa el dolor emocional que genera su muerte.

Más aún cuando es la primera vez que atravesamos un proceso de duelo, es usual pensar que lo que sentimos, pensamos o hacemos no es normal. Solemos dejar estas expresiones del duelo para los momentos de soledad mientras que evitamos hablarlo con nuestros amigos o familiares ya que sentimos vergüenza o temor de que piensen que te estás volviendo loco. Sin embargo, muchas de las que cosas que te suceden desde esta ausencia física no son sino parte de un proceso de curación cuya intensidad disminuirá gradualmente. Abrumado por esta confusión e incertidumbre es posible que te preguntes ¿Es normal lo que estoy sintiendo?.

No olvides que las emociones que no son expresadas y canalizadas adecuadamente pueden provocarnos mayores complicaciones en la aceptación de la realidad de la pérdida conduciéndonos a un duelo patológico o complicado.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LAS MANIFESTACIONES DEL DUELO?

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El proceso de duelo se verá afectado por factores sociales, personales, psicológicos, etc.

Si bien el proceso de duelo es una experiencia universal que todo ser humano atravesará una o más veces a lo largo de su vida, la forma de expresarlo y manifestarlo dependerá de una multiplicidad de factores sociales, personales, familiares, tipo de muerte, etc. Por eso lo que un doliente experimenta luego de la muerte de un ser querido es muy personal…

No hay dos personas que reaccionen frente a esta pérdida de la misma manera o en la misma línea de tiempo.

A continuación te mencionamos los principales factores que influyen en el camino personal de crecimiento y sanación que cada doliente emprende.

  • TIPO DE MUERTE. ¿Tu ser querido padeció una larga enfermedad antes de su muerte o fue una pérdida repentina? ¿Se trató de una muerte violenta o producida por causas naturales? Cuando un ser querido sufre una enfermedad crónica y/o terminal, el doliente experimenta un duelo anticipado que le permite elaborar la muerte inminente del ser querido así como decir adiós cerrando aquellos conflictos o asuntos pendientes que había entre ambos. Esto no significa que no debas elaborar el duelo tras esta pérdida ni que el dolor sea menor sino que te permite una preparación gradual hacia esta muerte inevitable. En cambio, en el caso de una muerte inesperada nos embarga una fuerte sensación de irrealidad y shock… no tuvimos tiempo para despedirnos, para resolver esos asuntos pendientes que nos distanciaban así como tampoco para brindarnos ese último abrazo. En estos casos, la impotencia y el enojo suelen ser emociones que surgen con una fuerza inusitada frente a un mundo que se muestra inestable y repleto de peligros. En ambos casos, la sensación de “injusticia” suele recrudecerse cuando se trata de una muerte que desafía nuestra visión del mundo como un lugar predecible o bien cuando la pérdida está marcada por acontecimientos traumáticos como, por ejemplo, el suicidio o el asesinato.
  • RECURSOS PERSONALES. ¿Tiendes a afrontar los obstáculos o los evitas? ¿Sueles volverte agresivo cuando sientes que no puedes hacer frente a tus emociones? ¿Abusas de medicamentos, alcohol y/o drogas para evadirte? Cada doliente tiene un estilo de afrontamiento personal para procesar esta pérdida basado en su personalidad, concepción de la vida y la muerte, edad, sistema de contención, experiencias previas de pérdida, sexo, nivel de madurez, estado de salud emocional, confianza en sí mismo, capacidad para hacer frente a los desafíos de la vida mediante su resiliencia, existencia previa de tendencias depresivas, tradiciones culturales, creencias religiosas, asuntos que han quedado pendientes con el ser querido fallecido, etc. Inclusive el permiso que uno mismo se da para llorar y expresar estas emociones vinculadas a la pérdida son resultado de cómo nuestra familia nos ha enseñando a hacer frente a nuestras emociones… podemos reprimirlas o bien expresarlas.
  • VÍNCULO CON LA PERSONA FALLECIDA. El vínculo que nos unía a la persona fallecida así como la influencia e impacto que tenía en nuestra vida serán claves en este proceso de duelo. Esto estará determinado no sólo por el rol social, familiar, económico, emocional, etc. que tenía la persona fallecida en tu vida sino también por las esperanzas, proyectos y sueños compartidos que se han ido con esta persona. Por ejemplo, tras la pérdida de un hijo no sólo se hace el duelo por el pasado compartido sino también por un futuro lleno de posibilidades que ha quedado truncado. En el caso de que este vínculo haya sido marcado por asuntos conflictivos, el dolor de la pérdida será agudizado por la culpa de no haber resuelto estos temas pendientes a tiempo así como por no haber logrado una mejor relación con este ser querido haciendo resurgir viejos conflictos que no han sido resueltos con anterioridad.
  • RED DE APOYO.  ¿Cuál es tu sistema de apoyo? ¿Está permitido en tu familia la expresión de las emociones? La contención social y familiar durante el proceso de duelo es primordial no sólo para sentirse acompañado y comprendido en este dolor sino también para establecer con ellos una comunicación en donde sentirse escuchado y respetado. Este contexto social influirá en el proceso de recuperación del doliente ya que las acciones llevadas adelante por los familiares y/o amigos pueden entorpecer o bien ayudar en la elaboración de este duelo. Si sientes que tus amigos y familiares no saben qué hacer ni qué decir frente a esta pérdida que te embarga, no dudes en buscar otros sistemas de apoyo. Los grupos de mutua ayuda te permiten compartir tu experiencia con otros dolientes en el marco del respeto y la comprensión. Escuchando la experiencias de otras personas podrás notar que tus emociones son más frecuentes de lo que crees. Por otro lado, también puedes acudir a un psicólogo especialista en duelo encontrando no sólo un espacio profesional en donde poder expresar tus emociones, temores, desafíos y pensamientos vinculados a esta pérdida sino también un lugar donde adquirir las herramientas necesarias para afrontar este duelo y brindarle a la vida un nuevo sentido de propósito.

5 HERRAMIENTAS PARA ALIVIAR LAS MANIFESTACIONES DEL DUELO

El cuidado de la salud física y emocional durante el duelo es primordial para desandar este camino adecuadamente.

Luego de la pérdida de un ser querido, el cuerpo se siente abrumadoramente cansado… quisieras estar todo el día acostado en la cama mientras porque no tienes fuerzas para siquiera emprender las tareas domésticas y/o laborales que antes hacías sin pensarlo. Este padecimiento físico es usual durante el proceso de duelo… no sólo tu corazón está destrozado sino que tu cuerpo también requiere de un cuidado especial. Sufre el impacto de las intensas emociones que te aquejan por lo que necesita más descanso que el habitual… es posible que te canses rápidamente o inclusive que te despiertes con desgano debido a las alteraciones en el sueño que has sufrido. En este sentido, el estrés de la pena puede afectar tu sistema inmunológico convirtiéndolo más vulnerable a problemas físicos.

Sin embargo, durante el proceso de duelo perdemos de vista la importancia de escuchar a nuestras necesidades básicas así como también de practicar el autocuidado de la salud física y emocional. Tu cuerpo es tu hogar por lo que debes ser amable con él… es necesario reducir la velocidad para así volvernos hacia nuestro interior, abrazar el dolor y buscar ayuda. Por eso te sugerimos que ante estas diversas manifestaciones del duelo emplees tu fuerza de voluntad para cuidarte a ti mismo a través de estas conductas:

1. ALIMENTACIÓN.  

La alimentación adecuada durante el duelo

La alimentación adecuada durante el duelo

La tristeza puede llevarnos a no tener hambre en todo el día o bien a encontrar en cada snack un modo de calmar la angustia que sentimos. A estos trastornos de alimentación debemos agregarle la falta de ganas para preparar la comida diaria por lo que, antes de ponernos a cocinar verduras o preparar una carne, deseamos no comer en absoluto o bien comemos la primer comida chatarra que encontramos en la lista del delivery. Es que los alimentos ricos en grasas o azúcares activan en nuestro cerebro un sistema de recompensa vinculado a los neurotransmisores que cambian el humor. Entonces ante una etapa emocionalmente tan exigente de nuestra vida en la que sentimos que todo ha perdido sentido ¿por qué no puedo comer lo que deseo cuando quiero? Si bien no hay nada de malo en permitirnos algunos placeres, el exceso de comida así como la escasa ingesta de alimentos pueden ser patrones realmente perjudiciales para nuestro cuerpo en un momento en el que requiere nuestra especial atención y cuidado pero ¿cómo logro reorganizar mi dieta diaria? Aquí te brindamos estas sugerencias:

  • Procura llevar una alimentación sana y ordenada en donde se incluya una amplia variedad de frutas, verduras, cereales, frutos secos, etc. Respeta las cuatro comidas diarias con porciones moderadas pero nutritivas. Recuerda que no hay nada de malo en comer un chocolate o un snack fuera del horario de comida si esto no se convierte en una conducta regular.
  • Solicita la ayuda de tus seres queridos para la preparación de la comida durante estas primeras semanas. Puedes brindarles un listado de comidas posibles para que te hagan en cantidades abundantes, luego las racionalizas, las congelas en el freezer y estarán disponibles para comerlas cuando llegue el horario del almuerzo o la cena ¡No tengas vergüenzas de pedir esta ayuda a tus amigos o familiares! Ellos comprenden la etapa emocionalmente exigente que estás atravesando por lo que ayudarte a aliviar este camino puede ser para ellos realmente reconfortante.
  • Cuando tengas deseos excesivos de comer piensa en otras alternativas posibles a las galletitas, snacks o postres… prepárate una taza de té, leche o sopa caliente a fin de que te brinden una sensación de saciedad sin ingerir muchas calorías. No comas ni tomes estos alimentos mientras estás viendo televisión o estás realizando cualquier otra actividad… haz consciente cada pequeño bocado que ingieres, disfruta de su gusto y de su aroma. Pregúntate si ya estás satisfecho con esto o si ese hambre voraz que sientes no es sino un modo de manifestar la ansiedad que sientes tras esta ausencia.
  • ¿Qué te parece si practicas técnicas de relajación? Este excesivo deseo de comer muchas veces no esconde sino un fuerte estrés o ansiedad que busca calmarse mediante los alimentos por lo que practica diariamente actividades que te permitan relajarte, conectarte con tus emociones y encontrar un modo de canalizarlas adecuadamente. Practicar técnicas de respiración para aliviar el estrés no sólo te permite reducir el cortisol producido por esta tensión física y emocional, sino también equilibrar la presión arterial y la frecuencia cardíaca alcanzando un saludable descanso para tu cuerpo. Aquí te acerco un video para que comiences a liberar esas tensiones que canalizas en la alimentación.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=PhhYvS0RjzI?rel=0]

2. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.

Técnicas de relajación durante el duelo

Técnicas de relajación durante el duelo

Las técnicas de relajación son una gran manera de ayudar a aliviar el impacto físico y emocional que tiene el proceso de duelo. No sólo son técnicas fáciles de hacer, con escaso riesgo e inclusive gratuitas sino que además pueden hacerse en cualquier lugar tranquilo de la casa. Aumentando la conciencia sobre nuestro cuerpo, estas técnicas de relajación nos ayudarán a controlar las palpitaciones, reducir las hormonas del estrés, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos principales, disminuir el ritmo cardíaco, mejorar la concentración, aliviar la ira y frustración, reducir la presión arterial, aliviar la tensión muscular y el dolor crónico, controlar los momentos de ansiedad y recuperar la frecuencia respiratoria habitual. Si deseas comenzar a realizar estas técnicas de relajación te brindamos las siguientes sugerencias:

  • Cada doliente debe elegir la técnica de relajación más adecuada para su caso considerando las emociones así como pensamientos que lo están aquejando. Una de las técnicas más conocidas es la visualización que consiste en cerrar  los ojos y producir imágenes mentales que nos permitan viajar hacia una situación de calma y relax… en ella se encuentran involucrados todos nuestros sentidos. Sin embargo, hay muchas más técnicas que pueden serte de ayuda en este momento de tu duelo como, por ejemplo, yoga, musicoterapia,  meditación, masajes, etc.
  • Si bien estas técnicas de relajación puedes practicarlas junto a profesionales dedicados especialmente a brindar estos cursos, en YouTube puedes encontrar una innumerable cantidad de ejercicios sencillos para principiantes como, por ejemplo, el que te propongo a continuación:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=OskKoamO1to?rel=0]

  • Si realizas esta actividad en tu casa procura hacerlo al menos una vez al día empleando ropa cómoda y sin cualquier tipo de joya. Busca un entorno tranquilo libre de distracciones minimizando el ruido, la luz, los aromas, etc.
  • No estés constantemente preocupado sobre lo bien o mal que lo estás haciendo… permite que tu cuerpo y mente fluyan libremente encontrando una posición cómoda para tu cuerpo ya sea acostado o sentado dependiendo del tipo de técnica que elijas.
  • Si haz probado con una técnica con la que no te sientes a gusto, no abandones. Busca otra técnica que sea más adecuada al momento emocional y físico en el que te encuentras. Es posible que las primeras veces te cueste concentrarte en el sonido de la música o bien que sientas que no puedes seguir el ritmo de las actividades. Recuerda que, como cualquier otra habilidad, es necesario que seas paciente… verás que poco a poco comienzas a dominar estas técnicas y tu capacidad para relajarte mejora con el paso de los días.

3. DESCANSO.

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Descanso y alivio para el cuerpo durante el duelo

Durante la elaboración del duelo podemos tener dificultades para conciliar el sueño por lo que te sugerimos crear una rutina diaria antes de ir a dormir en la que se incluyan técnicas de relajación, ropa cómoda y temperatura de ambiente agradable. Luego de la pérdida de nuestro ser querido atravesamos una intensa montaña rusa emocional que nos deja físicamente agotados pero ¿cuántas veces te ha pasado que, a pesar del cansancio, no has podido dormir en toda la noche? Las interrupciones en los patrones normales de sueño son muy comunes en los primeros meses de duelo. Sin embargo, este descanso es primordial para brindarle un respiro a nuestro cuerpo… las células producen las proteínas vinculadas a la reparación del sistema físico, emocional e inmunológico del doliente mientras que los músculos liberan sus tensiones y el cerebro comienza una intensa actividad vinculada a la recopilación, reorganización y memorización de información.

Si bien las horas de sueño adecuadas dependerán de cada persona, los problemas para dormir pueden generar efectos en la salud tanto física (diabetes, enfermedades cardíacas y renales, presión arterial alta, etc.) como emocional del doliente (menor productividad y concentración, irritabilidad, mal humor, mayores posibilidades de error, etc.). Por lo tanto, es primordial tener un sueño reparador que nos permita renovar las energías para afrontar las desafiantes tareas del duelo:

  • Evita el consumo excesivo de cafeína horas antes de ir a dormir y automedicarte así como también el consumo de alcohol. Sustitúyelo por una taza de té o leche tibia antes de acostarte.
  • Establece una rutina de sueño con horarios estables. Toma baños relajantes que duren como mínimo 15 minutos y evita irte a la cama con hambre o bien con una comida pesada. Realiza ejercicios físicos al menos 30 minutos tres veces por semana para así liberar al cuerpo de las tensiones del día.
  • El acondicionamiento adecuado de la habitación en donde duermes es esencial para alcanzar un sueño reparador ¿qué puedes hacer para lograrlo? Duerme con el dormitorio lo más oscuro posible, cierra las persianas a fin de evitar los ruidos de la calle, no enciendas aparatos tecnológicos (TV, Celular, Tablet, etc.) y coloca una suave música relajante que poco a poco te invite a reducir la velocidad y aliviarte de las tensiones diarias. Aquí te acerco una melodía que puede ayudarte a conciliar el sueño:

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4. EMOCIONES.  

Mirada al interior de nosotros mismos

Mirada al interior de nosotros mismos

El proceso de duelo nos enfrenta a un reto emocional ineludible: aprender a reconstruir un mundo hecho pedazos para poco a poco encontrar un nuevo propósito de vida sin sentir que estás traicionando la memoria de tu ser querido. Tras esta pérdida, sufrimos una crisis vital acompañada de una profunda sensación de vulnerabilidad y abandono. Sentiremos culpa, enojo, tristeza, impotencia, desgano, etc. en un camino desafiante en el que habrá días de mayor calma pero también días de mayor angustia y tristeza, especialmente cuando estamos cerca de un evento familiar, cumpleaños, aniversario de fallecimiento, etc. Recuerda que el tiempo por sí solo no cura las heridas, se requiere de un activo compromiso del doliente en todo el proceso para reconocer este dolor, afrontarlo adecuadamente y aprender a sobrellevar el impacto que esta ausencia genera construyendo progresivamente una nueva normalidad.

Por lo tanto, no existen recetas mágicas ni soluciones rápidas que permitan aliviar el impacto de este dolor… tal como lo indica su nombre el duelo es un proceso por lo que necesitamos de tiempo, paciencia y mucho amor hacia nosotros mismos para desandar la montaña rusa emocional que implica. Sin embargo, es posible llevar adelante algunas sugerencias que permiten identificar, explorar y expresar estas emociones como un modo de ir poco a poco aprendiendo a sobrellevar este dolor:

  • Acepta tus sentimientos y no tengas temor a expresarlos ya que si no los enfrentas sólo estarás prolongando y evadiendo tu proceso de duelo impidiendo avanzar hacia un estado de sanación y aceptación. Recuerda que expresar los miedos, deseos y frustraciones es la mejor manera de conocer lo que nos sucede interiormente.
  • La escucha atenta de tus amigos y familiares te permite afrontar este proceso de duelo en un marco de contención amoroso y confiable en donde puedes sentirte comprendido y respetado… a veces simplemente necesitamos estar acompañados en silencio mientras dejamos que las lágrimas caigan libremente.
  • Lleva adelante un cuaderno diario en donde puedas expresar lo que sientes, qué pensamientos han venido a tu mente y cuáles han sido los desafíos que has tenido que afrontar. Luego tómate unos minutos para reflexionar sobre estas palabras que has escrito y busca aquellos pequeños detalles que te han reconfortado el corazón durante la jornada que está finalizando como, por ejemplo, el abrazo de un amigo, la llamada de un familiar o la visita de un compañero de trabajo.
  • Estar solo un tiempo no tiene nada de malo… todos necesitamos algunas horas en soledad para volvernos hacia nuestro interior. Sin embargo, si esto se transforma en aislamiento estás dirigiéndote hacia una forma poco saludable para elaborar este duelo. Si sientes que solo no puedes afrontar este proceso, no dudes en pedir ayuda a un grupo de mutuo apoyo o bien a un profesional especialista en duelo.

5. ACTIVIDADES DOMÉSTICAS Y LABORALES.

Pide ayuda con las tareas cotidianas durante el duelo

Pide ayuda con las tareas cotidianas durante el duelo

Luego de la pérdida de nuestro ser querido, cada pensamiento, emoción y movimiento de nuestro cuerpo está destinado a comprender esta ausencia física por lo que durante las primeras semanas es posible notar dificultades para reanudar la rutina cotidiana. No tenemos fuerzas para trabajar y mucho menos para concentrarnos en nuestras tareas domésticas… nos volvemos más propensos a los errores mientras que el agotamiento físico y mental convierte a cada actividad en una verdadera pesadilla. Si bien es importante comenzar a retomar lentamente tu rutina diaria luego de un tiempo de haber iniciado este duelo, te brindamos estas sugerencias para aliviar estas tareas domésticas y/o laborales durante las primeras semanas:

  • Procura pedir ayuda a tus amigos y/o familiares para que te alivien de las tareas domésticas al menos durante las primeras semanas. Por ejemplo, pueden pasar a buscar a los niños para llevarlos al colegio, traerte comida preparada, pagarte las facturas o bien ayudarte en el aseo de la casa. No sientas vergüenza de solicitar y aceptar esta colaboración de manera provisoria. Poco a poco irás recobrando energías para asumir estas tareas nuevamente.
  • Busca actividades de recreación que te permitan aliviar el estrés que inevitablemente produce este duelo. Por ejemplo, puedes hacer caminatas al aire libre, andar en bicicleta, disfrutar de actividades de relajación, realizar actividades artísticas que te vinculen a tus emociones (el canto, la música, la pintura, los mandalas o la escritura son algunas de ellas), etc.
  • Si es posible, habla con tu jefe para que el reinicio a las actividades sea de un modo progresivo relegando algunas de tus tareas laborales a compañerosde trabajo que comparten tu área. Reiniciar la actividad laboral no significa que el duelo haya terminado por lo que es primordial continuar con esta elaboración… no te abrumes con una multiplicidad de tareas.
  • Tómate algunos minutos de descanso cuando notes que estás abrumado por tus emociones o bien cuando sientes que has perdido totalmente la concentración… encuentra un lugar tranquilo de la empresa en donde puedas expresar esta angustia, escucha música relajante para distraerte por unos minutos de las responsabilidades laborales, ve en búsqueda de una cálida taza de té o bien realiza tus almuerzos al aire libre en contacto con la naturaleza.

Si somos capaces de comprender cómo este dolor por la pérdida puede afectarnos en nuestra mente y cuerpo así como también en nuestra rutina cotidiana y relaciones sociales podremos obtener mayores recursos para afrontarlo. No olvides que las emociones que no son expresadas y canalizadas adecuadamente pueden provocarnos mayores complicaciones en la aceptación de la realidad de la pérdida conduciéndonos a un duelo patológico o complicado. Por lo tanto, cada vez que te preguntes a ti mismo ¿es normal lo que me está pasando? No dudes en volver a leer este artículo y tomar aquellas herramientas que te ayuden a elaborar este duelo de un modo saludable.